En adoptant un régime alimentaire nutritif, en évitant l’alcool, en maintenant un poids santé et en faisant de l’exercice régulièrement, la plupart d’entre nous peuvent réduire leur risque de cancer du sein de 33 % à 50 % ! C’est une très bonne nouvelle. Ce qui suit est donc une simple liste de choses à faire et à ne pas faire – une sorte de check-list – qui vous permettra de vous lancer sur la voie de la réduction des risques !
Soyez aussi mince que possible et évitez la prise de poids excessive
Une femme augmente son risque de cancer du sein si elle prend du poids en excès pendant la grossesse ou si elle est en surpoids après la ménopause. En effet, la plupart des œstrogènes des femmes ménopausées sont produits par les cellules adipeuses, de sorte qu’un taux élevé de graisse corporelle peut augmenter le risque de cancer du sein.
Vérifiez votre indice de masse corporelle (IMC)
L’IMC est le rapport entre votre poids en kilos, divisé par votre taille en mètres, au carré ; vous pouvez trouver de nombreux calculateurs d’IMC gratuits sur Internet. Voici un site.
Comment avez-vous fait ?
Et si votre IMC et votre poids sont déjà hors limites ? N’ayez crainte, car voici une bonne nouvelle : les femmes en surpoids qui maigrissent peuvent réduire leur risque de cancer du sein jusqu’à 50 %, par rapport aux femmes qui restent lourdes.
Faites de l’exercice!
Des recherches récentes suggèrent que, indépendamment d’autres facteurs, l’exercice physique peut réduire le risque de cancer à lui seul, quelles que soient les autres stratégies de réduction des risques que vous pouvez essayer ou non. Cela pourrait être dû au fait que l’exercice modère les niveaux d’œstrogène et d’insuline, tous deux connus de manière informelle comme étant des » hormones de croissance pour la génération du cancer » dans le corps humain. Des niveaux plus faibles de ces deux promoteurs de la croissance du cancer signifient un risque moindre de cancer. Chaque semaine, visez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée, ou 75 minutes d’activité vigoureuse, ou une combinaison de ces deux types d’exercice. Si vous faites au moins 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours, vous pouvez réduire votre risque de cancer du sein jusqu’à 20 %.
Répartissez l’espace dans votre assiette
Réalignez progressivement la taille de vos portions. Limitez vos portions de viande et de protéines à environ 1/3 de votre assiette de dîner. Choisissez des morceaux de viande et de volaille maigres, ainsi que des options végétariennes lorsque cela est possible. Remplissez au moins 2/3 de votre assiette de légumes, de fruits, de céréales complètes et de haricots. Ces aliments nutritifs vous apporteront également des fibres, tout en étant moins caloriques. Choisissez des fruits et des légumes de couleur rouge vif ou vert foncé, car ils sont riches en caroténoïdes. Les meilleurs choix sont le chou frisé, le chou vert, les épinards, les carottes, les patates douces, les melons, les poivrons rouges et les courges d’hiver. Les chercheurs ont constaté que les femmes ayant des niveaux plus élevés de caroténoïdes ont un risque plus faible de cancer du sein, en particulier les cancers plus difficiles à traiter et dont le pronostic est plus mauvais que la moyenne. En règle générale, mangez au moins 2-1/2 tasses de légumes et 2-1/2 tasses de fruits chaque jour. Une portion correspond à environ ½ tasse de fruit ou de légume, et vous devez donc viser au moins 5 portions au total. Bien que 5 portions soient l’objectif à atteindre, lorsqu’il s’agit de prévention du cancer, nous, les diététiciens, disons que « sept c’est le paradis et neuf c’est divin ».
Faites-le bien cuire
Gardez à l’esprit que les temps de cuisson prolongés et le fait de faire bouillir les aliments dans beaucoup d’eau entraînent la perte des nutriments. Pour préserver la valeur nutritive des aliments, il est préférable d’utiliser des méthodes de cuisson rapide et de ne faire bouillir que peu d’eau. Chaque semaine, prévoyez deux portions ou plus de poissons gras (poisson-chat, poisson de roche, bar, truite, thon, anchois, sardines et saumon). Ces poissons sont riches en acides gras oméga 3, qui contribuent à réduire l’inflammation et peuvent protéger les cellules contre les dommages ou le cancer.
Augmentez votre consommation de fibres !
Les aliments fibreux peuvent affecter la façon dont le corps des jeunes femmes régule et traite les œstrogènes. Pour chaque tranche de 10 grammes de fibres ajoutées que vous consommez chaque jour – soit la quantité contenue dans environ 1/2 tasse à 1 tasse de haricots, selon le type – vous diminuez de 7 % votre risque de cancer du sein. Privilégiez les céréales complètes telles que les pâtes, le quinoa, l’orge, le riz brun, les pains complets et les céréales pour petit-déjeuner, les flocons de son et les bouillies. Ajoutez également plus de haricots, de lentilles et de pois dans vos ragoûts, soupes, salades et sautés. Méfiez-vous des aliments dont l’emballage contient des antibiotiques, des hormones de croissance et du BPA (bisphénol A), car ces substances peuvent influer sur le risque de cancer par d’autres voies chimiques, par exemple en agissant comme des substances semblables aux hormones dans l’organisme.
N’évitez pas le soja
Dans des études portant sur des femmes non cancéreuses, la consommation d’aliments à base de soja n’était pas liée au cancer ou avait un effet légèrement protecteur contre le cancer du sein. Optez toutefois pour des sources de soja à base d’aliments entiers dans votre régime alimentaire, à savoir le tozo, le tofu, le tempeh, l’edamame, les yaourts et les laits de soja biologiques. Deux à trois portions d’aliments à base de soja sans OGM (organismes génétiquement modifiés) par jour devraient suffire dans le cadre de votre nouveau programme alimentaire. Plusieurs études suggèrent que les régimes riches en soja peuvent réduire le risque de cancer du sein et améliorer le taux de survie. Cependant, certains experts recommandent aux patientes atteintes d’un cancer du sein et présentant des tumeurs sensibles aux œstrogènes d’éviter le soja. Quoi qu’il en soit, il existe peu de données permettant de justifier l’utilisation de poudres de soja concentrées ou de suppléments de composés phytochimiques isolés du soja pour réduire le risque de cancer.
Évitez l’alcool
Les femmes ne devraient pas boire plus d’un verre par jour, et celles qui présentent un risque élevé de cancer devraient éviter complètement l’alcool. Soit dit en passant, un verre correspond à 5 onces de vin, 12 onces de bière légère, 8 onces de stout ou d’ale et 1,5 once d’alcool fort. Ne comptez pas sur les pilules ou les suppléments pour vous protéger du cancer. Une alimentation saine et anticancéreuse repose sur une base d’aliments complets. À ce jour, les études sur les suppléments d’antioxydants n’ont pas montré qu’ils réduisaient le risque de cancer. En fait, certaines études ont révélé un risque accru de cancer chez les personnes prenant des compléments. Pour réduire le risque de cancer, le meilleur conseil à l’heure actuelle est d’obtenir vos antioxydants à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments.